Veganismo y vegetarianismo: 8 alimentos naturales ricos en proteína para sustituir la carne

Una de las preocupaciones más comunes de quienes siguen una dieta vegana o vegetariana es la de que puede existir falta de proteína. No obstante, varios y varias nutricionistas coinciden en que, si se tiene una dieta equilibrada, llevar una alimentación de este tipo proporciona todos los nutrientes necesarios.

De hecho, existen ciertas plantas y vegetales que pueden contener significativamente más proteínas que algunas carnes. Y, como sabes, una dieta rica en proteínas promueve un fortalecimiento de la masa muscular, sensación de saciedad y pérdida de peso.

Llevar una alimentación vegana o vegetariana está directamente asociado a beneficios en la salud, incluyendo el bajo colesterol, la menor presión arterial y un menor índice de masa corporal. Sin embargo, en el caso de que estés pensando en seguir una dieta de este cariz, tendrás que certificarte de que ingieres nutrientes básicos, como la vitamina B12, hierro u omega 3.

Los mejores sustitutivos de la proteína animal

Sea cual sea el motivo por el que pretendes seguir una alimentación vegetariana o vegana, debes estar buscando ideas de alimentos para cocinar. Más allá de los tradicionales vegetales y frutas, hemos elaborado una lista con algunos sustitutos de la proteína animal,que harán que te olvides de la carne y saborees igualmente deliciosas comidas.

1. Berenjena: este vegetal ofrece una textura suculenta y un sabor natural, pudiendo ser preparada de varias formas, desde cocida o a la parrilla, a frita o rellena.

2. Champiñones: es muy habitual sustituir algunos tipos de bistec por champiñones, siendo un alimento con enorme potencial. Cortados, rebanados o molidos, proporcionan una textura suculenta y un sabor ahumado que resulta muy bien en el lugar de la carne.

3. Tofu: es semejante a la carne de gallina. Este alimento, basado en soja vegetariana con bastante proteína (85 gramos contiene 9 gramos de proteína), sirve para dar forma a platos cocinados durante todo el año. Si intentamos usar un término más poético, el tofu es como un lienzo en blanco, preparado para dar sabor a centenares de otros alimentos veganos o vegetarianos.

4. Seitán: conocido como la carne blanca del vegetarianismo, esta proteína de trigo es una excelente opción y ofrece una sensación semejante a la carne de gallina cuando lo pruebas (de hecho, en el mercado, muchas imitaciones de productos con gallina son hechas con seitán). Actualmente, se consigue comprar este alimento en la mayoría de los supermercados.

5. Lentejas: sorprendentemente, esta legumbre tiene altos niveles de proteína, poseyendo 9 gramos por medio vaso. Su textura y sabor apimentado hacen de ella un buen sustituto de la carne picada en numerosas recetas. Existen lentejas de varios colores, incluyendo rojas, marrones, negras y verdes, todas ellas más baratas que la carne. Puedes comerlas cocinadas o en conserva.

6. Judías: semejantes a las lentejas, las judías son una buena forma de sustituir el bistec en diversas recetas. Por cada medio vaso servido, este alimento aporta 8 gramos de proteína y 8 de fibra, lo que puede variar dependiendo del tipo de judía.

7. Tempeh: el tempeh es un alimento fermentado con un hongo de tipo «Rhizopus», a partir de semillas de soja blanca de Indonesia, con un aroma de nueces y una textura densa y ligeramente carnosa. Esta proteína tiene todos los aminoácidos esenciales y, como es fermentado, posee probióticos, es decir, bacterias esenciales para el buen funcionamiento de la flora intestinal.

8. Quinoa: esta pequeña semilla está llena de proteína, es fácil de cocinar y muy versátil. Un vaso de quinoa cocinada contiene 8 gramos de proteína. Además, es uno de los pocos sustitutos de la carne que aporta los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano produce y contiene fibra, hierro, magnesio y manganeso.

¿Cuáles son las diferencias entre vegetarianismo y veganismo?

El vegetarianismo y el veganismo son dos opciones alimenticias de bases parecidas. No obstante, divergen en términos de posicionamiento, una vez que las personas vegetarianas excluyen la carne y el pescado, pero no los productos de origen animal. Este grupo consume, por ejemplo, huevos, lácteos y miel. De forma genérica:

Ovolácteovegetarianismo: consumen lácteos y huevos;

Lactovegetarianismo: consumen lácteos, pero no huevos;

Ovovegetarianismo: consumen huevos pero no lácteos;

Veganismo: no consumen huevos, lácteos u otros derivados de origen animal.

Por su parte, el veganismo excluye todo lo que es de origen animal de su alimentación y también de la ropa, productos de higiene y detergentes. Si optas por uno de estos estilos de vida, estás contribuyendo para que haya menos polución y se gasten menos recursos naturales.

El estudio The Green Revolution, elaborado por la consultora Latern, desvela que el 57% de los vegetarianos lo son por motivos animalistas y éticos, el 21% por la sostenibilidad y el 17% por motivos de salud.

Verano es la época alta en la búsqueda de servicios de nutrición

De acuerdo con los datos registrados en el marketplace online de servicios Zaask, en 2018 hubo más procura de nutricionistas deportivos, en comparación a la búsqueda de nutricionistas por motivos de salud, en un año en que los meses con más pedidos de este servicio en la plataforma fueron agosto, septiembre y julio, respectivamente. En lo que respecta a la demanda de nutricionistas por motivos de salud, esta es mucho más intensa durante los cuatro primeros meses del año.